Aminosäuren des Getreides ergänzen Hülsenfrüchte ideal

Bonn. (bzfe) Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel wertvolles Eiweiß (Protein) wie Hülsenfrüchte. Wer Linsen und Bohnen in der Speiseplanung geschickt mit anderen Lebensmitteln wie Getreide und Nüssen kombiniert, erreicht eine hohe «biologische Wertigkeit», weiß das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Die sogenannte biologische Wertigkeit von Vollei wird gleich 100 gesetzt, weil das Eiprotein dem menschlichen Aminosäuremuster sehr ähnlich ist. Je höher der Wert, desto besser ist das Eiweiß im Körper verwertbar. Sojaprotein erreicht etwa einen Wert von 82, Bohnen 72 und Erbsen 70.

Eiweiße sind wichtige Baustoffe des Körpers. Jedes Eiweiß besteht aus verschiedenen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Während der Körper entbehrliche Aminosäuren selbst bilden kann, müssen unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Neben tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern liefern vor allem Hülsenfrüchte sowie Getreide hochwertiges Eiweiß. Bei verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt der Eiweißgehalt bei immerhin fünf bis elf Prozent. Allerdings haben tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße, da der Körper sie effizienter nutzen kann. Sie enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, während pflanzliche Lebensmittel, mit Ausnahme von Soja, ein geringeres Spektrum haben.

Doch wer pflanzliche Lebensmittel bewusst kombiniert, kann den Körper optimal mit allen Aminosäuren versorgen. So ist Getreide, am besten Vollkorn, die ideale Ergänzung zu Hülsenfrüchten. Denn die unentbehrlichen Aminosäuren des Getreides ergänzen die der Hülsenfrüchte ideal.

Generell gilt: Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Wenn vegetarisch oder vegan lebende Menschen pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen kombinieren, kann der Eiweißbedarf ohne Probleme gedeckt werden. Geeignete Gerichte sind zum Beispiel ein indisches Linsendhal mit (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot, ein Kichererbsen-Curry mit Reis und Tofu, ein Chili con Tofu, Hummus mit Walnussbrot, (Vollkorn-)Pasta mit Linsenbolognese oder ein Erbseneintopf mit Schwarzbrot, schließt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) seine Empfehlung (Foto: pixabay.com).